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Mois : octobre 2017

Hiver et damnation 4 : béquilles

 

Si j’arrive à accepter les vagues comme ça, sans trop culpabiliser, c’est aussi parce que je n’ai pas l’impression de rester les bras ballants, je fais tout ce que je peux pour surnager. (Des fois je me sens un peu comme ces gens qui exigent qu’on soigne leur rhume pour en guérir tout de suiiiite… :-/)
L’essentiel est clairement de corriger la source du problème : le manque de lumière. Mais si ça ne suffit pas, il reste quelques armes à dégainer :

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1) Chimiques

Naturelles ou pas, ça reste de la chimie, des molécules actives sur le cerveau.
On peut prendre des anti-dépresseurs, puisque c’est bien une dépression.

– Prozac etc.

On parle d’ISRS : inhibiteurs de recapture de sérotonine. En gros, il font en sorte que le faible stock de sérotonine disponible soit utilisable et pas gaspillé. Le problème de ces produits, c’est qu’il faut plusieurs semaines pour que ça soit efficace, et plusieurs semaines pour s’en débarrasser dégressivement. Pour un SAD de 4-6 mois tous les ans, ça n’est pas très approprié, et ça pourrait nécessiter de le prendre en continu toute l’année. Avec le chapelet d’effets indésirables et le risque d’accoutumance. Mais hé : je n’y connais rien en pharmaco hein, de toutes façons ça ne se gère qu’avec un médecin ces choses-là.
J’ai la chance de pouvoir m’en passer, mais quand il faut, il faut, hein.

– Plus doux : millepertuis.

Plus doux parce que : moins de dépendance, moins d’effets indésirables. Action plus rapide aussi.
Mais attention hein, c’est pas parce que c’est naturel et que ça se trouve en magasin bio (et que je dis que c’est doux, mea culpa :-/) que c’est anodin ! Ça peut interagir avec d’autres médicaments, comme la pilule et trucs importants, ne jouez pas avec ça, et demandez conseil à un doc.
Je ne suis pas sûre qu’on connaisse bien ce mécanisme. Frustrant. :-/
Moi j’en prends. Pas toujours, certains hivers, juste quelques semaines, et oui je trouve ça très efficace. Légèreté et pétillance reviennent assez vite, aucun mal à arrêter au printemps. (Je ne sais pas pourquoi j’essaye quand même d’en prendre le moins possible… Fierté imbécile sans doute.)

– Autre molécule : Griffonia.

Contrairement aux premiers, plutôt que de gérer les faibles stocks de sérotonine, le griffonia permettrait de booster directement la production de sérotonine. Parce que cette plante contient du 5HTP, matériel de base de sa synthèse.
Ça paraît sensé et efficace. Mais je n’ai pas encore tenté, cet hiver peut-être.

2) Professionnelle

Un psy -chologue, ou -chiatre, à condition de trouver la personne qui nous convient. Ça va sans dire, ça peut aider.
Moi j’ai pas trouvé, alors je m’aide moi-même. J’ai la chance d’aller bien et d’être équilibrée (si, si un peu) en dehors de ce problème. D’avoir l’entourage et les ressources en moi pour me bricoler un mieux-être DIY.
Les quelques psys que j’ai pu voir m’ont dit « Vous vous analysez très bien mademoiselle, qu’est-ce que vous voudriez que je vous dise de plus ? » Ben euh, je sais pas, c’est pas votre job de trouver ? Enfin j’aurais aimé trouver quelqu’un qui aurait su m’aider à gérer concrètement certains aspects. Idéalement un psychiatre qui connaîtrait bien la dépression saisonnière, mais je ne sais même pas si ça existe.
Bref, si vous trouvez, ne crachez pas dessus (c’est pas poli).

3) Ce qui fait du bien

Disclaimer : C’est probablement le moins important, ou le moins généralisable. C’est surtout la perche tendue aux insupportables conseils bien à côté de la plaque « Dépression ? Mais non tu devrais courir / faire du yoga / manger du poisson / te prendre en main ! ». Alors NON. Une dépression ça se soigne. Avant tout. Cf les chapitres précédents.
Il se trouve que moi, control freak de la pire espèce, pour supporter j’ai absolument besoin de FAIRE, de me donner l’impression d’avoir prise sur les choses, de ne pas perdre une miette de chance d’accélérer la remontée. C’est pas forcément mieux, c’est juste comme je suis.

Alors qu’est-ce qu’on fait quand ça va pas ? On remplit le temps comment ?
On fait des trucs qui nous font du bien. Si ça nous plaît c’est bien, ça suffit. Moi j’aime bien me faire plaisir gratuitement, mais j’aime bien savoir qu’en plus, ça « agit ». Dans plein de domaines.

1)  A table.

200On peut se faire du bien en mangeant des trucs qu’on aime. Parce que l’hiver c’est quand même la période bénie des plats roboratifs (il n’est pas très appétissant, mais j’aime tellement ce mot), raclettes, tartiflettes, fondues, choucroutes… Chocolats chauds, chocolats tout court, vin chaud, cannelle, et l’apothéose d ‘huîtres, saumon et foie gras si on a de la chance et qu’on arrive à étouffer notre conscience écolo-veggie. (Je plaide délicieusement coupable).
Bref.
La dépression saisonnière s’accompagne souvent d’hyperphagie : on mange plus, et surtout du sucré. C’est pas mon cas, je ne vois pas de changement (j’aime manger, ni plus ni moins).

A l’origine de la sérotonine, il y a le tryptophane, qu’on puise dans l’alimentation. Je vous la fais courte (#CTB?) mais le plus efficace serait d’associer les aliments riches en tryptophane à un apport en glucides. D’où les fringales sucrées, hé ouais, le corps est souvent bien foutu ! (Si tu voyais le mien !)
Éviter de l’associer à un aliment très protéiné, qui va entraîner d’autres éléments concurrents.
Il n’est pas impossible que je raconte des bêtises, alors je vais m’arrêter là. N’empêche que j’aime bien jouer à composer tout ça, et avoir l’impression de me faire doublement du bien. Il faudrait que je me fasse un recueil sérieux d’aliments et menus trypto-tops, tiens.

Ça, et puis veiller bien sûr à manger super équilibré et plutôt sain, vu que je ne maîtrise pas toute l’alchimie de la formule, autant ratisser large.

Ah, et je me suis noté quelque part, en gras et double souligné : PAS. D’ALCOOL.
Je n’ai pas compris exactement pourquoi (est-ce le foie qui sur-consomme quelque chose?) mais la pratique est implacable : ça fait du bien 1/2h, puis ça m’enfonce pour 4/5h. Pas rentable du tout.
Alors si en été, je jouis d’un whisky joyeux plus ou moins quotidien , en hiver je m’abstiens sagement, sauf occasions sociales modérées.

Spontanément, je suis très thé en été, et très café en hiver. En bien figurez-vous que le café aurait un effet positif (limité, à court terme) sur la production de sérotonine.
Quand je vous dis que je suis bien foutue !

2) Activités cools qui en plus font du bien.

La méditation bien sûr. Il y a maintenant suffisamment d’études démontrant son impact concret sur le cerveau. Niveaux d’hormones et structure des neurones, stimulés, enrichis. Ça n’est pas de refus.
C’est un entraînement, ça ne s’improvise pas (enfin moi j’ai eu tellement de mal à comprendre), alors mieux vaut s’y atteler en été, quand on a encore l’esprit alerte.

La musique. Les bénéfices d’écouter Miossec ou Barbara quand on est tout gris sont très discutables (mais je les aime tellement), mais la musique c’est plus que ça. C’est aussi plus vif, plus léger, intense, vibrant, bref, sensoriellement et cérébralement intéressant.
Jouer de la musique semble avoir un effet bœuf (lol) sur les circuits cérébraux. Mais rassurons-nous, doigts gourds, l’écouter marche aussi pas mal.
À chacun de tester les musiques qu’il aime, mais surtout qui font résonner des trucs là-haut. Moi ce qui me gratouille le cerveau c’est les chants grégoriens (oui je sais, moi aussi ça m’a beaucoup fait rire de découvrir ça), la musique klezmer, souvent des cuivres un peu vibrants/chuintants. Du classique. Oh, et l’opéra, ça aussi ça m’a surprise. Bref, c’est ma petite musique d’hiver, quand je veux me décoller un peu les dendrites.

trump-executive-order-memes-1-58919d2ad509c__605Pratiquer quelque chose de créatif, artistique ou manuel. Pas besoin d’avoir du talent pour ça, on se fout du résultat, il s’agit juste de dériver le cerveau sur une tâche à la fois libre et mécanique. Moi par exemple, mon truc c’est l’écrit, mais pour l’hiver ça reste trop « cérébral » pour mon esprit englué. Je suis nulle en dessin, mais j’en découvre en ce moment l’effet super déstressant  de cette activité. Faire des traits, de ci-delà, voir que des fois ça ressemble à quelque chose, s’en amuser, y mettre de la couleur pour faire joli, rien de plus. (Si ça vous semble déjà trop compliqué / décourageant, il y a plein de cahiers de coloriages pour adultes) Et ça marche pareil pour plein d’activités manuelles, je suppose, du tricot à la menuiserie. Au passage, découvrir des outils, des techniques (numériques pour ma part), et puis finalement progresser. Apprendre, c’est toujours signe que des connexions se font là-haut, ça bouge, c’est bien.

Apprendre, c’est bien. L’apprentissage des langues fait particulièrement bien pétiller les neurones. Ça tombe bien j’adore ça (même si c’est pour oublier très vite après). Mais encore une fois, avec un cerveau boîteux, au plus bas de l’hiver, difficile de se concentrer.

Alors jouer ? Je peux tomber assez vite accro à des jeux mécaniques comme Candy Crush, les puzzles. Ou le hanjie, quelle drogue. Ça fait sûrement un truc à mon cerveau. Un peu trop à mon goût, j’aime pas ce côté hypnotique bouffe-temps. En ce moment je joue un peu (trop) compulsivement aux échecs. Je suis curieuse de voir comment j’y arriverai en hiver, mais peut-être que ce mélange entre automatismes et réflexion logique peut entrer dans ma fenêtre d’action. Et être reposant tout en restant un peu plus intelligent, stimulant.

Vous me pardonnerez j’espère, de passer rapidement sur les bienfaits cérébraux du sport. J’en suis convaincue, et j’aurais grande envie de courir, me défouler physiquement dans ces moments-là. Faites-le donc et dehors, histoire de prendre la lumière plein les mirettes au passage.

Ah, puisqu’on parle de décharge par le corps, je dois vous avouer que, oui, je me suis documentée sur les effets concrets de l’orgasme sur le cerveau. Évidemment, qu’on a pas besoin de prétexte pour ça. Mais savoir ce shoot de dopamine, ocytocine, endorphines, sérotonine rajoute un peu de plaisir intellectuel au plaisir des sens. On ne se refait pas. C’est pas futile, c’est pour notre bien !

Sans aller jusque là, le cerveau réagit aussi très bien aux bisous, aux « hugs », simples câlins avec un humain ou un animal, ou aux massages.
Le problème pour tout ça, c’est que ça implique un contact humain, une tension sociale qu’on a pas forcément la force de gérer. Alors si vous avez un humain proche disposé à partager ce genre de moments avec vous sans avoir une montagne d’efforts sociaux à déployer, profitez-en.
Sinon, caressez votre chat ou votre chatte, ça marche aussi très bien.
(Je vous avais bien dit que ça serait mieux que doctissimo.)

Et si tout ça c’était du bullshit, si tout ça ne modifiait rien dans le cerveau mais n’était qu’effet placebo ? Et bien c’est parfait puisque l’effet placebo lui-même EST physiquement mesurable et capable de modifier la chimie du cerveau ! 😀 Cherchez pas, j’ai pensé à tout.

Pour le moindre, infime % d’amélioration, ça aura valu le coup. Parce que tout est bon à prendre et puis il faut reconnaître que le protocole est bien doux à suivre.

Allez, toi, bon hiver.  Ça va aller, ça reviendra.

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Hiver et damnation 3 : accepter les vagues

1) Surfer les vagues

Pour bien faire face, apprendre à connaître son ennemi. S’en faire un ami ? Ne poussons pas bonne-maman dans les orties. Mais accepter, proposer un deal, collaborer, oui c’est une des clés. Il m’aura fallu quelques années de dépression saisonnière avant de la reconnaître, et encore quelques autres pour apprendre ses pas de danse. Ses vagues. Identifier les cycles et onduler sur cette partition.

  • Il y a ce cycle des saisons, évident. L’été je pulse, l’hiver je ronronne. J’ai deux modes de fonctionnement, j’ai fini par l’accepter.
  • Il y a le rythme aléatoire de la météo. La course croisée des anticyclones et dépressions (quel est le génie qui a appelé ça comme ça ?) qui vient moduler la lumière du ciel.
  • Il y a le cycle des journées hivernales, que j’ai mis bien plus longtemps à identifier. Le matin, le soleil se lève et souvent j’y crois , je suis un peu plus légère, aujourd’hui ça va aller. Et puis en milieu de journée, coup de barre derrière la tête, idée noires, je n’y arriverai jamais. C’est pas systématique, mais ce schéma est assez récurrent. (Dans les dépressions autres, il semble que ça soit plutôt l’inverse, matins difficiles, soirs un peu mieux.)
  • Comme j’ai la félicité d’être dotée d’un utérus, fertile semble-t-il, je relance de 3 jours sombres de SPM tous les 24 jours. Oui, je suis tellement pressée de recommencer qu’en plus j’ai des cycles bien courts. #TMI
  • Faudrait que je regarde si la lune ne vient pas encore compliquer ça (non je déconne).

Positif : il y a un cycle « vie » aussi. quand j’ai eu l’impression que mes hivers étaient de plus en plus durs et que j’allais en crever, ça m’a fait un bien fou d’apprendre que si le SAD était plus présent entre 20 et 40 ans, c’est qu’il peut s’atténuer avec l’âge ! \o/ (C’est pas garanti, mais si ça peut faire une lumière de plus en bout de tunnel, accrochons-nous à ça.)

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Pour mon sale caractère présomptueux qui ne supporte pas de ne pas tout maîtriser au compas, ça n’a pas été une petite chose de lâcher les rênes et d’accepter de regarder l’onde faire son chemin.

Mais c’est tellement mieux.

J’ai arrêté de lutter, de m’en vouloir. Je fais tout ce que je peux, je ne peux pas tout. Hé ouais.

J’ai accepté d’être presque deux personnes différentes, gamine intrépide et (presque) sociable en été, matou mi-ronronnant mi-hérissé en hiver. Ça va passer, ça reviendra. Le printemps revient toujours. C’est long et c’est dur (#CMB), mais j’ai la chance que ça soit un tunnel, pas un gouffre. Je serre les dents et j’arrache mon éphéméride. Chaque jour passé est un jour plus proche du printemps.
Je pense fort aux dépressifs d’autre poil, qui n’ont pas cette certitude à l’horizon pour tenir.

Alors je m’organise, autant que possible. Je suis plus douce avec moi l’hiver. (Parce qu’en été faut pas rêver pépette, coup de pied au cul si t’es pas à la hauteur) (Un jour je serai douce avec moi en été aussi. Peut-être.) Je ne me force plus, la violence ne résout rien, elle m’enfonce, elle m’épuise. Je diffère au printemps ce qui me demande de l’énergie.

Je n’ai pas de travail qui m’oblige à une tension permanente, je ne sais pas comment je pourrais m’organiser… Je module mes activités sur les saisons.
J’ai quand même évidemment mon lot d’impondérables, le handicap à gérer, les dossiers de financement, cinq salariés à manager (à chaque fois que je me relis, je vois « manger » et je meurs de rire, je suis tellement bon public), les papiers, les remplacements, les démissions et recrutements énergivores qui ne tombent pas toujours au bon moment (coucou la démission surprise du matin de noël), la présence d’un humain constamment à mes côtés. Alors si je veux pouvoir gérer ça, je me fiche la paix sur le reste. Un peu la théorie des cuillères souvent citée chez les autistes ou malades chroniques.

J’ai arrêté de prendre chaque soirée difficile comme un échec renouvelé. Ça durera quelques heures, et il y a des chances que demain matin, ça aille à nouveau mieux. Quand ça va mieux, même une heure ou deux, je ne fais pas que jubiler, j’en profite pour gérer vite vite les impondérables. Faire un courrier, passer un coup de fil, faire des courses, m’occuper de moi, écrire. Si l’éclaircie se poursuit, je prends le temps de jubiler en me tapotant le ventre de satisfaction (non?). Et si elle est de courte durée, tant pis. Au moins la journée n’aura pas été vaine. Il ne faut surtout pas laisser les petites culpabilités s’entasser, c’est paralysant et c’est le cercle vicieux.

Quand le crépuscule me submerge, à 12 ou à 20h, qu’importe, je passe en mode économie d’énergie. Je vais me répéter, j’en suis encore tellement émerveillée mais : sans culpabiliser. \o/

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Je vais regarder des séries, films, écouter de la musique ou dessiner. Mettre mon cerveau au repos. Si le téléphone sonne et que je ne le sens pas, tant pis. Si on me sollicite, j’ai le choix. Je répondrai demain matin, peut-être. Si je devais sortir et que je n’en ai pas la force, j’annule. Juste parce que c’est l’hiver, c’est comme ça ouais. Si je ne fais pas de courses et que je me commande quelque chose à manger, c’est parfait (Je suis douce avec moi t’as vu, je m’offre même des sushis quand ça va pas, je crois que je suis ma femme idéale).

Il y a quelques tâches intermédiaires que je peux quand même faire dans ces moments-là : des choses mécaniques de tri. Souvent la fatigue me fait ranger. C’est bête mais ça me demande une énergie cérébrale minimale, et j’ai l’impression d’avoir fait quelque chose de tangible quand même, qu’il fallait faire, qui restera. Ça me fait même du bien. Il faut trouver des moyens de négocier entre besoins et possibilités, sans violence.

Alors les jours de SPM ou de pleine lune (je déconne, j’ai dit ), pareil.
Et si la vie s’amuse à te coller en plus un deuil ou un chagrin d’amour (en hiver, quelle garce), et bien tu sais que là aussi, il y a une dimension temporelle à accepter. Ça prendra du temps pour aller mieux, c’est comme ça, ne lutte pas, suis la vague et regarde le paysage.

Si tu n’y arrives pas, je préconise : méditation + remède à la mélancolie, qui rendent le sombre tellement plus doux. <3

2) Conseil en phase test : anticiper. Baliser plutôt que baliser. 

J’ai donc appris à suivre les vagues, c’est une jolie victoire. Cette année j’ai envie d’upgrader mes compétences et tenter l’anticipation. Parce que vu de loin, l’hiver ressemble quand même à une énorme vague noire, informe et, ouais, un peu effrayante quand même. Alors j’essaye de la décomposer, et baliser le chemin de lumignons.
Parce qu’une fois sous l’eau, c’est difficile de les rechercher, de mettre en place, d’organiser, de contacter, de demander.
Je balise de bouées diverses. Les garder à vue, le haut des vagues.

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Je réserve des concerts. Si j’attends le dernier moment, je n’aurai pas la force. Si j’ai déjà le billet en poche, ça me fera sûrement du bien. Je fais un relevé scrupuleux des offres culturelles, je truffe mon agenda de possibilités. Je liste les films et séries à regarder. On verra si, le moment venu, ça m’aide à en avoir envie. Je prémâche le travail, je me donne la becquée.

Je prévois de voir les gens qui font du bien, ceux qui me rechargent. Je prévois des voyages, j’espère ne pas me tromper, j’espère que je n’y perdrai pas plus d’énergie que je ne prendrai.

Je fais des listes, de toutes petites choses (ou gens) qui font du bien. Parce que les listes, c’est la vie. Et parce qu’au creux de l’hiver, je n’ai plus assez d’imagination pour les trouver ou m’en souvenir.

Je désamorce les épreuves : les « fêtes » de fin d’année me ruinent souvent. Je dois prévoir dès maintenant, cadeaux compris, ça enlèvera peut-être un peu de pression. (Je ne sais pas encore ce que je fais pour nouvel an, tu as quelque chose à me proposer ? Je voudrais juste pouvoir classer ce dossier rapidement, merci.)

Garder le solstice d’hiver comme un phare, toujours. Ne pas se dire qu’au 21 décembre, les jours sont plus courts et plus rudes que jamais, se dire qu’à partir de là, on inverse la tendance, les jours rallongent, on va vers le bleu. Ça n’a l’air de rien mais ça donne une échéance plus proche que « la fin de l’hiver », ça balise, ça structure.

Je cherche des rituels qui me feront aimer l’hiver. Ceux qui existent ne me conviennent pas ? (Noël & cie) Je vais en trouver d’autres, ou en créer. Associer chaque mois à quelque chose que je ne fais pas le reste de l’année (ou pas de la même façon). Décomposer. Un mois pour un défi dessin, un mois pour écrire, en décembre me concocter un genre de calendrier de l’avent, janvier écrire des lettres, sous prétexte de vœux, etc.

Manger de saison toujours (sauf pour la raclette qui a évidemment 4 saisons, un peu comme la pizza), pour pouvoir se réjouir du retour de tel légume ou plat d’hiver.

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Je prends des notes : si je réussis le défi de cet hiver, reprendre le schéma l’an prochain. Je n’aurai plus qu’à dérouler, économie d’énergie. On en reparle dans quelques mois.

Puisque je suis presque deux personnes différentes, autant s’entraider. Je laisse mon Moi d’été prendre soin de mon Moi d’hiver.
Je rêve d’une box « Dépression saisonnière » qui m’enverrait du réconfort tout l’hiver, de façon adaptée et régulière. (Vous avez aussi le droit vous en charger, hein)
En attendant on se tient debout avec quelques copains branlants de l’hiver, en haut des vagues comme en bas, c’est toujours mieux de ne pas être complètement tout seul.

Et si ça ne suffit pas, il reste encore quelques béquilles à exploiter. #Teasing

Hiver et damnation 2 : Que la lumière soigne

L’hiver nous prive de lumière ? On va pas se laisser faire, on riposte.

1) Évidemment, la luminothérapie. 

Ma lampe alliée, depuis 6 ans, c’est une Lumie bright spark 3. Achetée 150€, c’est un budget malheureusement, et son prix n’a pas baissé depuis. Mais je n’ai aucun regret, elle et moi c’est du love pour la vie. Beurer semble faire du bon matos aussi, et avec des prix un peu moindres. (Et puis ça se trouve très bien d’occasion) J’ai moins confiance dans des grosses marques comme Philips, qui me semblent plus consommation de masse que dispositif médical, mais c’est peut-être un a priori non-fondé.

Critères de choix :

  • Le nombre de lux envoyés à une distance correcte. parce que « 1 million de lux à 5cm » c’est joli mais c’est pas raisonnable comme indication. La mienne en pulse 10 000 à 20cm, c’est pas mal. (Je l’utilise à 30cm, donc un peu moins, on ajuste le temps d’exposition)
  • Qu’elle soit certifiée norme CE médicale me semble plus prudent.
  • L’ergonomie, la taille du bouzin, parce que c’est quand même souvent assez mastoc. La mienne fait 40cm de haut, elle est « petite »… Réfléchissez à l’utilisation que vous allez en faire, si vous pensez que vous aurez besoin de la déplacer. Et faites du vide sur votre bureau. :-/ (Alternative : des « luminettes », mais j’ai pas confiance, on est là pour se soigner, pas pour acheter le dernier gadget à gogo) (si vous les avez achetées, je ne dis pas que vous êtes un gogo, et je serais curieuse d’avoir votre retour, mais c’est juste que ce subtil jeu de mots m’aguichait tellement) (Je propose au passage la réhabilitation de l’expression mignonne « gogo », dérivé de nigaud. Lui même faisant référence à Nicodème, disciple naïf de Jésus mais je m’égare, non?)
  • Lumière bleue ou blanche ? La lumière blanche a fait ses preuve. Les appareils à lumière bleue, plus récents, serait efficaces, plus compacts, mais dangereux pour les yeux. (et on les trouve beaucoup chez Philips #JDCJDR…)
  • Ampoules : MEGA WARNING : ça doit se changer régulièrement ! C’est une information qu’on trouve très peu, mais qui me semble capitale : Au bout d’environ 500h d’utilisation, les ampoules perdent leur efficacité. Le piège c’est que ça ne se voit pas, elles éclairent toujours autant. Mais il semble que l’usure leur fait perdre la longueur d’onde qui « soigne ». Mon expérience semble bien confirmer ça. Si vous pensez que la lumino ne marche pas/plus sur vous, ça vaut le coup de tenter. D’autant plus si vous avez acheté votre lampe d’occasion, et que vous ne savez pas combien d’heures elle a déjà tourné.

Comment l’utiliser :

De septembre/octobre (selon la météo) à IMG_20170mars/avril (selon la rudesse du SAD de l’année).

Même en été, si le ciel et l’humeur se font maussades un peu trop longtemps, il m’arrive de la remettre en service quelques jours, bienvenue en Lorraine.

Je l’allume chaque matin environ 1h (En fait, souvent plus parce que je ne vois pas le temps passer).
Éviter l’après-midi (sauf si vous l’utilisez pour recaler un jetlag), c’est excitant, ça empêche de dormir, et après on est fatigué et grognon, c’est pas le but. Un peu excessive et intenable d’impatience d’aller mieux TOUT DE SUITE, je me suis laissée tenter par l’idée (mauvaise) de la laisser allumer toute la journée, ou au moins plusieurs heures. Alors oui, ça sort assez vite de la léthargie. Mais on passe assez vite de « ça excite » (légère et douce euphorie), à ÇA ÉNERVE PUTAIN ! Là encore, c’est un poil contre-productif.
Ça semble important de miser sur la régularité des horaires.

Ma lampe est posée sur mon bureau, à environ 30cm de mes yeux (cf puissance/distance). Pendant qu’elle me soigne, je ne la regarde évidemment pas dans le blanc des néons (c’est même déconseillé, ça pique.), mais votre idole déjeune, regarde une série, raconte des bêtises sur les interwebs.

Certains trouvent cette lumière agréable, apaisante. Moi franchement non, pas du tout, je trouve ça plutôt aveuglant et froid. Mais c’est pas non plus une torture, un tout petit mal pour un grand bien.

Et puis j’ai découvert qu’il existait des ampoules lumino de différentes températures ! Depuis que j’ai pris une lumière plus chaude, c’est effectivement moins violent.

Morning 2

Contre-indications : Il y a normalement très peu d’effets secondaires (maux de tête ou sécheresse occulaire, pour moi rien de tout ça) mais la lumino est déconseillée en cas de trouble bipolaire ou maladies de la rétine. Troubles psys ou occulaires de façon générale, renseignez-vous, ne prenez pas de risque.

Et ça marche ?

Oui (é)clairement. En 3 jours je me sens plus viv(r)e déjà. Et j’ai un bien meilleur sommeil. Alors forcément, le moral suit assez rapidement et je me sens plus guillerette. (En demi-saison au moins. Au coeur de l’hiver je suis quelques crans plus bas que « guillerette », mais sans ça je pense que j’approcherais les 6 pieds sous terre, donc gratitude.)

2) On maximise la lumière naturelle

Degré de luminosité environ
Journée d’été ensoleillée : de 50 000 à 130 000 lux
Journée d’hiver ensoleillée : de 2 000 à 20 000 lux
Bonne lampe de lumino : 5 000 à 10 000 lux
À l’intérieur d’une maison : de 100 à 500 lux
Dans un bureau bien éclairé : de 400 à 1 000 lux

J’aurais dû le mettre en premier tellement c’est mieux, plus sain, plus efficace, et gratuit. Mais moi j’ai pas l’impression d’avoir beaucoup de marge de manœuvre là-dessus, à cause du climat (lorrain) et de mon immobilité (je supporte mal le froid, et les circuits imprimés de mon fauteuil goûtent assez peu les gouttes).

Sortez chaque fois que vous le pouvez, vraiment. Je chéris ma terrasse ensoleillée et abritée, je m’emmitoufle (image de moi, enrubannée de mitoufles) et vais y boire mon café chaque fois qu’un rayon de soleil le permet. (Mais la Lorraine, je répète…)

Si vous pouvez bouger, marcher, pédaler, bref vous réchauffer, évidemment faites-le, quotidiennement ça vaut n’importe quelle lampe. (Non mais par « pédaler » je pensais au VELO, moi, descends de ce pédalo il fait moins quinze, nigaud, tu vas attraper la mort ! /o\ )

En intérieur, maximisez aussi la lumière du jour (la lumière artificielle ne sert à RIEN côté humeur, pas la peine d’allumer 12 lampes) => Mettez votre bureau devant la fenêtre, peignez vos murs en blanc, épurez la déco, utilisez des miroirs pour renvoyer la lumière. Si vous faites des travaux, agrandissez vos fenêtres, prévoyez une lumineuse véranda, et une chambre d’amis, je viens habiter chez vous (en toute amitié. <3)

Rayon

Ah, et puis il y a déjà assez peu d’heures de «lumière du jour » dans un jour, alors on essaye de ne pas se lever après le soleil. On essaye hein, on fait ce qu’on peut.

À ce propos si tu as le réveil difficile, il existe le simulateur d’aube, qui paraît-il est très bien. Moi j’ai jamais testé parce que 1) Je me réveille déjà assez facilement, sans réveil, à une heure régulière et raisonnable 2) J’ai du mal à saisir comment ce truc qui éclaire plus faiblement que ma précieuse lampe pourrait être aussi efficace (surtout de loin les yeux fermés huhu), mais pour remplacer un réveil, oui, ça se tente.

Bref, on cherche un peu de lumière et tout s’éclaire.

Et si ça ne suffit pas, dans le prochain épisode on apprend à surfer.

Hiver et damnation 1 : la dépression saisonnière, comment ça marche ?

La même chanson, d’année en année. Les jours raccourcissent, le soleil s’incline et se dilue, le froid et la pluie nous confinent dans nos cocons, et le cerveau obscurci débloque, sombre et s’englue. Dépression saisonnière. SAD (Seasonal Affective Disorder). TAS (Trouble Affectif Saisonnier). Je vous en ai déjà parlé ça et .
Au fil des années, même si le phénomène est là, implacable, je me sens de plus en plus prête, armée pour le combattre. Entre fragiles de l’iris, on se refile nos astuces sous le manteau, on s’organise, on lutte, pour ne pas qu’octobre nous prenne. Alors ça vaut ce que ça vaut, ça se limite à ma petite expérience, mais c’est bête de ne pas partager plus largement.

La dépression saisonnière, ça n’est pas être un peu triste, un peu fatigué, un peu grognon parce qu’il fait tout moche et qu’on n’aime pas ça.
Ça n’est pas un manque d’énergie ou de volonté, c’est une dé-pre-ssion. Répète après moi, c’est important de commencer par le reconnaître. Et on relit ça, et on se prend au sérieux.

Malades mentales

Avant d’agir, essayons de comprendre. Cette dépression, elle vient de quoi ? De là ? Du blues ? Non pas du tout, elle vient du MANQUE DE LUMIERE.

Point théorie : Corrigez-moi si je dis des énormités, je ne demande que ça. (Pas d’être corrigée, non dis-donc, mais de mieux comprendre) (Mais quand je lis ce que je lis, je me dis que ça vaudra bien ce qu’on peut trouver sur doctissimo et autres. #BullshitIntégral)

D’après ce que j’ai compris et pour faire au plus simple :

Chaque jour, on produit différents neurotransmetteurs. Des molécules qui permettent et modulent le fonctionnement du cerveau. Les neurotransmetteurs sont nombreux, interdépendants, ils ont chacun une, des fonctions différentes, et sont produits en flux-tendu. Leurs niveaux s’ajustent constamment selon les besoins, les conditions, et selon un équilibre global complexe. (Ça c’est pour m’excuser de n’en avoir compris (et encore) qu’une toute petite partie)

Dans la dépression saisonnière (et tout court, d’ailleurs), on va s’intéresser principalement à la sérotonine. Elle joue sur l’humeur, l’agressivité, les idées suicidaires. Ou encore : thermorégulation, comportements alimentaires, libido, apprentissage, migraine… Et sommeil. Bref, une amie qui vous veut du bien.
Le savais-tu ? « Séro-tonine » vient de « sérum tonique ».
On comprendra donc aisément qu’un manque de sérotonine débouche sur un état pas très funky qui ressemble bien à une dépression.

Mais dans le cas de la dépression saisonnière, ça semble un peu plus pointu, et en lien avec cette histoire de sommeil.

À l’origine, il y a le tryptophane, un acide aminé fourni par l’alimentation.
En journée, le cerveau (en fait, l’intestin surtout mais ne chipotons pas) le prend et le transforme en sérotonine.
« Youpi-ya, farandole le cerveau, remets du bois, envoie du sérum tonique, on aime bien ça nous, être content ! »
Le soir venu, content mais fatigué, le cerveau a besoin de mélatonine pour s’endormir. La mélatonine c’est une hormone, mais ça fonctionne un peu comme un neuromédiateur. Et tu sais quoi ? L’organisme produit de la mélatonine À PARTIR DE LA SÉROTONINE !

Chaine NT

Le soir venu donc, à la chandelle, le cerveau capture la sérotonine qu’il a produite (enfin l’intestin, respect des auteurs bon sang), pour en faire, hocus pocus et enzymes, de la mélatonine. Bonne nuit les petits.
Au petit matin, reposé et taquiné par le premier rayon de soleil, il arrête de synthétiser la mélatonine, se fait un café et reprend activement la production de sérotonine. Youpi ya.

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Nous, malfoutus de la saison, on loupe la marche. Je manque de sources, mais je crois que le bug est bien là. Faute d’intensité lumineuse suffisante, la machine ne s’arrête pas aussi net au petit matin, malgré le café bien serré. Le cerveau continue à grignoter quelques molécules toniques (dont on aurait bien besoin, putain, c’est le matin, il reste du café ?) et produit encore ses rejetons de mélatonine, qui ne nous aident pas des masses à émerger.
Ça traînasse un peu comme ça toute la journée, pas trop de séroto, un peu de mélato. On est fatigués sans avoir trop rien fait. Le soir arrive, mais entre la grisaille de l’après-midi et l’obscurité du soir, bah c’est pas très clair (lol). Alors on produit un peu plus de mélatonine (pompant encore un peu plus sur le stock de séroto déjà pas mirobolant, c’est l’heure où on se demande si la vie vaut encore un peu le coup ou pas trop trop). Est-ce qu’on dort super bien avec cette surdose d’hormone du sommeil ? Ben non, même pas tellement. Parce que l’organisme, continuellement baigné de ce somnifère naturel envahissant, manque d’un signal clair COUCOU C’EST LA NUIT. Alors on est fatigué, mais on dort tard, et plutôt mal. Alors le matin aussi on dort tard. Puisque la lumière n’est pas suffisante pour nous crier COUCOU C’EST LE MATIN, puisque tout ça est réellement épuisant et qu’on dort mal, le réveil est difficile.

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Retour 12 lignes plus tôt, ad vitam printenam.

Comment la lumière déclenche ça exactement, pourquoi chez nous il en faut plus ? Je ne sais pas exactement, et ça n’a pas l’air de passionner des foules de chercheurs. Il semblerait que dans nos beaux yeux foireux, des récepteurs spécifiques (autres que cônes ou bâtonnets) fassent mal leur travail, communiquent mal l’information COUCOU C’EST LE MATIN au cerveau.

Il y a aussi une horloge biologique interne responsable du nyctémaire, puisque même isolé dans le noir d’une grotte, l’humain correctement foutu continue à avoir des cycles veille-sommeil d’environ 24h. Pourquoi chez nous ça ne suffit pas, pffft, aucune idée.

Qui ?
Difficile à chiffrer, il ne me semble pas y avoir d’études ni de critères très fiables. 10-15 % de français pourraient avoir un coup de mou hivernal, et 2 % seraient en « vraie » dépression saisonnière.  Une majorité de femmes, les 3/4 peut-être. Pic d’atteinte entre 20 et 45 ans. Davantage de cas dans les pays nordiques, sauf en Islande, ce pays de mutants invincibles.

En plus des facteurs environnementaux (bienvenue en Lorraine), il y a sûrement des prédispositions génétiques.

Alors on fait quoi en attendant le printemps ? Laissez-moi vous exposer notre innovante méthode intitulée « comment traverser le tunnel en 3 volets ».

1) On corrige le tir : une supplémentation en lumière avant tout.

2) On apprivoise ses hauts et ses bas, on arrête de s’épuiser en lutte, on s’autorise.

3) On maximise ses chances avec plein de béquilles qui font du bien.